آلودگی هوا بر سیستم ایمنی بدن تاثیر بسزایی دارد
باید ها و نبایدهای تغذیه
سمیه راهپیما هرساله با شروع فصل سرما به دلیل پدیده وارونگی، با معضلی به نام آلودگی هوا رو به رو هستیم. در پی این پدیده، میزان آلودگی هوا ابتدای صبح به بیشترین حد می رسد و در طی روز باگرم تر شدن هوا به واسطه جنبش مولکولی، تا حدودی از شدت آن کاسته می شود. یافته های جدید نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا، با طیف وسیعی از اثرات مخرب در سیستم تنفسی، قلب و عروق و افزایش مرگ و میر همراه است. در این میان، داشتن تغذیه مناسب و رعایت برخی موارد مهم می تواند درکاهش عوارض یاد شده اثرگذار باشد. اگرچه لازم است درتمام روزهای سال، تغذیه ای صحیح داشته و سلامت سلولی را تضمین کنیم؛ اما این موضوع در روزهای آلوده، بیش از همیشه مهم به نظر می رسد؛ چرا که تغذیه مناسب می تواند عوارض ناشی از آلودگی هوا را به حداقل ممکن برساند. مهردخت حاجی حسینی، دبیر شورای بهبود تغذیه سازمان بهداشت و درمان صنعت نفت در گفت وگو با خبرنگار «مشعل» به این موضوع پرداخته است که در ادامه می خوانید.
اکنون به دلیل شرایط کاری در صنعت نفت، برخی کارکنان، بخصوص اقماری ها در تغذیه خود سهل انگاری دارند، به همین دلیل، بیشتر در معرض عوارض آلودگی هوا قرار می گیرند. این گروه از افراد و دیگر کارکنان مناطق مختلف صنعت نفت چگونه می توانند، عوارض آلودگی هوا را کاهش دهند؟
مطالعه کوهورت (مطالعه روی افرادی که در یک ویژگی مشترک هستند) آینده نگر که درسال 2018-2019 روی بیش از 90 هزار نفر انجام شده، نشان داده است که مواجهه طولانی مدت با آلودگی هوای محیط (براساس اندازه ذرات معلق و دی اکسید نیتروژن) احتمال ایجاد کبد چرب را افزایش می دهد. عادات و سبک زندگی ناسالم، ممکن است ارتباط بین آلاینده های هوا و خطر کبد چرب را بیشتر کند. این خطر بویژه در مردان، افراد دچار چاقی مرکزی، سیگاری ها، مصرف کنندگان الکل و مصرف کنندگان رژیم های غذایی پرچرب، بالا بود.
از آنجا که در کارکنان اقماری هم به دلیل شرایط ویژه کاری، اهمیت تغذیه صحیح و فعالیت بدنی ممکن است مورد غفلت قرار گیرد، این موضوع در کنار آلاینده های محیطی و شیوع چاقی شکمی ممکن است بر ایجاد کبد چرب هم تاثیر بگذارد.
برای کاهش کبد چرب باید چه نکاتی مورد توجه قرار گیرد؟
فرایند سم زدایی کبد در دو مرحله (دردو فاز ۱ و ۲) انجام می شود. درفاز یک، ترکیبات مختلف خارجی به مواد کم خطرتبدیل شده و در فاز ۲ به فراورده های قابل دفع ازبدن تبدیل می شوند.
بنابراین سلامت کبد در همه افراد بسیار مهم است، بخصوص فرایند سم زدایی در چند گروه اهمیت ویژه تری دارد. این گروه ها عبارتند از: کارکنان شاغل در کارخانه ها یا محیط های کاری آلوده، افراد با کبد چرب، افراد ساکن کلانشهرهای با آلودگی هوا و ورزشکارانی که در هوای آلوده ورزش و فعالیت می کنند.
به منظور پیشگیری و تقویت سم زدایی کبدی، فیتوکمیکال ها و بعضی ترکیبات غذایی نقش مهمی دارند:
به طور مثال، ایزوتیوسیانات های موجود در خانواده کلم، شاهی، خردل و همچنین ترکیبات ارگانوسولفوره موجود در پیاز، تره فرنگی، سیر، موسیر و تخم مرغ و همچنین مصرف لبنیات پروبیوتیک وکورکومین موجود در زردچوبه با خاصیت آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی می تواند فرایند سم زدایی کبدی را تقویت کند.
همچنین برخی سبزیجات تازه از جمله گشنیز، چغندر، جعفری، زنجبیل، هویج و کرفس در فرایند سم زدایی کبدی موثر هستند.
برخی ترکیبات موجود در انگور، توت و مرکبات باعث تحریک آنزیم های فعال در مسیر سم زدایی کبدی می شوند. همینطور برخی چای های گیاهی مانند دارچین، دانه هل، شیرین بیان و زنجبیل.
دیابت، یکی دیگر از بیماری هایی است که بر اثر آلودگی هوا ایجاد می شود. برای مبتلا نشدن به این بیماری، باید چه نکاتی مورد توجه قرار گیرد؟
هرچند در ایجاد دیابت، علاوه برژنتیک، سایر عوامل محیطی از قبیل رژیم غذایی ناسالم، سبک زندگی غیرفعال و چاقی نیز موثر است؛ اما نتایج پژوهش های جدید نشان می دهد که آلودگی هوا و سایر آلودگی های محیطی نیز خطر اختلالات متابولیک مانند مقاومت به انسولین، سندرم متابولیک، دیابت نوع 2 و اختلالات چربی خون را افزایش می دهد .
پژوهش ها ارتباط معنا داری میان آلودگی هوا (یعنی ذرات معلق، ذرات میکروسکوپی گرد وغبار در هوا، دود، قطرات مایع و... ) با دیابت نشان داده است. بنابراین احتمال دارد که کاهش آلودگی هوا به کاهش موارد دیابت نیز منجر شود.
آلودگی هوا، حتی در بیماران دیابتی هم تولید انسولین را کاهش داده و التهابات را تحریک می کند.
دیگر عوارض آلودگی هوا چیست؟
برخی عوامل مخرب محیطی مثل اشعه ماوراء بنفش، آلودگی های زیست محیطی، آلودگی با فلزات سنگین یا حتی برخی مواد تولید شده طی متابولیسم داخلی بدن، ترکیبات مضری به نام رادیکال های آزاد تولید می کنند که حاوی اکسیژن آزاد یا فعال بوده و بسیار واکنش گر هستند، به طوری که این مواد با تاثیر بر چربی و پروتیین های سلولی ، ساختار و عملکرد آنها را مختل کرده و فعالیت طبیعی بدن نیز کم کم متوقف شده و در نهایت منجربه ایجاد بیماری های التهابی، بیماری های قلبی عروقی، آسم آلرژیک و ... خواهد شد.
درحالت عادی، سیستم دفاعی بدن به کمک برخی مواد مغذی مفید که از طریق غذاها به دست می آورد، این رادیكال های آزاد را خنثی و بی ضرر می کند؛ اما در مواردی که تولید این مولکول های واکنش گر افزایش یابد، سیستم دفاع آنتی اکسیدانی بدن به تنهایی قادر به خنثی سازی این تاثیرات نخواهد بود.
آلودگی هوا چه عوارض کوتاه مدت و بلند مدتی در بدن انسان ایجاد می کند؟
آلودگی هوا عوارض حاد (کوتاه مدت) و عوارض مزمن (طولانی مدت) را به همراه دارد. مهم ترین عوارض کوتاه مدت آلودگی هوا، شامل استرس اکسیداتیو و کاهش یا برهم خوردن فعالیت سیستم ایمنی و تاثیر بر بافت های بدن ازجمله دستگاه تنفسی است.
عوارض بلند مدت آلودگی هوا نیز شامل تاثیر بر ژنوم یا DNA سلول بوده که عوارض جدی و شدیدتری است و در نهایت می تواند به انواع سرطان ها منجر شود.
به منظور کاهش عوارض آلودگی هوا چه نکات تغذیه ای را می توان مورد توجه قرار داد؟
به طور کلی، چند ریزمغذی که می توانند رادیکال های آزاد را خنثی و در برابر آلودگی هوا نقش حفاظتی داشته باشند، شامل ویتامین C، ویتامین E، بتاکاروتن وسایررنگدانه های موجود در سبزیجات، میوه ها و ... می شود.
ویتامین C که ویتامین محلول درآب و قوی ترین آنتی اکسیدان شناخته شده است، لیمو ترش، انار کرفس، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، لیمو شیرین، نارنگی، پرتقال و برگ سبز کاهو، منابع غنی از ویتامینC هستند.
ویتامین E، ویتامین محلول در چربی است و در منابع غذایی مانند جوانه گندم، روغن های گیاهی، گردو، بادام، زیتون، جگر و سبزیجات دارای برگ سبز و انواع ماهی ها مانند سالمون یافت می شود.
مصرف میوها و سبزیجات با رنگ قرمز، نارنجی، بنفش و سبز تیره (حاوی ایزوفلاونوییدها وآنتوسیانین ها) به دلیل فعالیت آنتی اکسیدانی، نقش بسیار مهمی در کنترل التهابات ناشی از آلودگی هوا ایفا می کنند. این رنگدانه ها در هویج، لبو، طالبی، انبه، هویج، فلفل، اسفناج، کلم بنفش، کدو حلوایی و ... موجود است.
ضمن آنکه مواد غذایی سبوس دار نیز یکی دیگر از آنتی اکسیدان های بسیار قوی در مواجهه با آلودگی هاست.
آلودگی هوا، مانع از سنتز طبیعی ویتامین D از طریق تابش آفتاب می شود، بنابراین کمبود آن باید از طریق مصرف مواد غذایی مناسب جبران شود. منابع ویتامینD در شیر و محصولات غذایی غنی شده، کره و زرده تخم مرغ و مواد غذایی دریایی، بویژه ماهی های چرب وجود دارد. از آنجا که کمبود ویتامین D درتمام کشورها دیده شده، استفاده از مکمل این ویتامین ضروری است.
علاوه بر موارد اشاره شده، چه نکات دیگری باید برای کاهش عوارض آلودگی هوا در بدن مورد توجه قرار گیرد؟
در زمان آلودگی هوا، مصرف میوه ها، سبزی ها، مغزها و غلات کامل باعث خنثی سازی اکسیدان ها و عوامل آسیب رسان می شود. نوشیدن آب و مایعات نیز تاثیر بسزایی بر دفع سموم از بدن دارد. ممکن است در فصول سرد سال، احساس تشنگی کمتر باشد؛ اما باید توجه کرد که نوشیدن مایعات و چای کمرنگ برای ترغیب بدن به دفع سموم و آلودگی ها ضروری است، یعنی حتی بدون احساس تشنگی، باید طی برنامه منظم زمان بندی، آب و مایعات نوشید.
استفاده از پروبیوتیک ها شامل: دوغ یا ماست و حتی درمواردی استفاده از مکمل پروبیوتیک ها نیز توصیه می شود.
ایزوفلاونوییدهای موجود درچای سبز و شکلات تلخ نیز سلول ها را در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد حفاظت می کند؛ البته باید توجه داشت که مصرف زیاد مواد کافیینه و شکلات تلخ، بخصوص درروزهای آلوده به دلیل تشدید حالات بی قراری و افزایش ضربان قلب در برخی افراد ناخوشایند بوده و لازم است در مصرف این مواد غذایی نیز افراط نشود.
استفاده از کلسیم چه میزان در کاهش بار آلودگی هوا و تاثیر آن بر سلامت بدن مفید است؟
موادغذایی آلوده به فلزات سنگین، سموم و آفت کش ها به محض ورود به دستگاه گوارش، درداخل روده با کلسیم موجود در شیر و منابع لبنی ترکیب و از طریق مدفوع دفع می شوند.
اما در بحث آلودگی هوا، ذرات تنفسی آلوده، صرفا استنشاق شده و وارد دستگاه گوارش نمی شود . از آنجا که افراد مبتلا به کمبود کلسیم، ریسک بالایی برای جذب فلزات سنگین در مواجهه با آلودگی های تنفسی دارند، لازم است که در هوای آلوده، افراد مبتلا به کمبود کلسیم و سایر افراد نیز به شکل پیشگیرانه حتما شیر و لبنیات کم چرب استفاده کنند تا سطح کلسیم خون افزایش یابد.
از سوی دیگر برخی مطالعات نیز نشان داده که دریافت لبنیات باعث افزایش ترشحات تنفسی و دفع آلودگی ها خواهد شد.
غذاهای ممنوع در زمان آلودگی هوا شامل چه مواردی می شود؟
تمام غذاهای مضر در رژیم غذایی معمول در زمان آلودگی هوا هم توصیه نمی شود. چون این مواد همان تاثیر آلودگی هوا را بر بدن دارند، یعنی با تاثیر بر ژنوم سلولی و DNA می توانند خطر بروز سرطان را افزایش دهند.
از این رو درزمان آلودگی هوا برای پیشگیری از بروز بیماری های تنفسی باید از غذاهای سرخ شده کمتر استفاده کرد؛ چرا که چربی ها با ایجاد و افزایش التهاب برعملکرد سیستم ایمنی بدن تاثیر می گذارند.
همچنین لازم است که ازمصرف موادغذایی حاوی رنگ های مصنوعی(مثل یخ دربهشت، بستنی های یخی رنگی، ژله های رنگی، نوشابه های گازدار، فراورده های کنسرو یا کمپوت شده و غذاهای فراوری شده) نیز پرهیز کرد. مصرف فست فودها و غذاهای صنعتی، موادغذایی حاوی نگهدارنده و اسیدچرب ترانس (موجود در روغن های نباتی جامد، کره، خامه، سرشیر، روغن های سرخ کردنی و... ) را باید به حداقل ممکن روزانه رساند.
گوشت های قرمز نیز به دلیل وجود کلسترول و تاثیرات التهابی لازم است کمتر مصرف شده و با پروتیین های گیاهی و ماهی جایگزین شوند.
سخن آخر؟
هر چند فعالیت بدنی، یکی از مهم ترین ارکان سبک زندگی سالم است؛ اما در روزهای آلوده، ورزش و تنفس عمیق درفضای باز، هوای آلوده بیشتری را وارد بدن می کند، بنابراین بهتر است که در فضای باز، فعالیت بدنی انجام نشود.