دنیای ویتامین ها را بیشتر بشناسید
ویتامین ها ترکیبات طبیعی موجود در مواد غذایی هستند که به مقدار خیلی جزئی، برای حفظ عملکرد طبیعی بدن، همچون متابولیسم مواد غذایی، اعمال حیاتی بدن، رشد و نمو، تولید مثل و تندرستی ضروری بوده و معمولا بدن نمی تواند آنها را به مقدار کافی برای تامین نیازهای فیزیولوژیک تولید کند و باید از طریق مواد غذایی دریافت شوند. به طور کلی ویتامین ها به دو گروه عمده ویتامین های محلول در چربی و محلول در آب تقسیم می شوند. ویتامین های محلول در چربی عبارتند از: ویتامین A , D , E , K و ویتامین های محلول در آب شامل ویتامین C و تمام گروه ویتامین های B از جمله ویتامین های B1, B2, B3, B5, B6, B9 و B12 هستند.
ویتامین 1 B
در انجام متابولیسم، کربوهیدرات ها و همچنین عملکرد اعصاب مرکزی و نرون ها نقش موثری دارد و برای درمان کم اشتهایی، بیماری التهابی کولیت اولسروز و بیرون روی مزمن به کار برده می شود. تیامین در تقویت سیستم ایمنی افراد مبتلا به بیماری ایذر و تنظیمات خلقی موثر است. در صورت کمبود ویتامین B1 در بدن، یک نوع اختلال مغزی ایجاد شده و در صورت درمان نشدن، ممکن است به بیماری بِری بِری منجر شود. این ویتامین در غذاهای سبوس دار، سیب زمینی، حبوبات، آجیل و گوشت به وفور دیده می شود.
ویتامین A
در کشورهای در حال توسعه کمتر دیده می شود؛ چراکه در این کشورها دسترسی به منابع حیوانی این ویتامین و منابع گیاهی حاوی بتا کاروتن که پیش ساز این ویتامین به شمار می رود، کم است. این ویتامین با تولید آنزیم ردوپسین نقش بسیار موثری در عملکرد سیستم بینایی انسان و تشخیص رنگ ها دارد و کمبود آن موجب شب کوری می شود. همچنین کمبود ویتامین A مانع رشد مطلوب قدی کودکان می شود و مصرف آن در سنین رشد ضروری است. این ویتامین بیشتر در مواد غذایی با رنگ زرد و نارنجی، مانند هویج، خرمالو، کدوحلوایی و انبه وجود دارد.
ویتامین C
یا اسید اسکوربیک از طریق گیاهان و بیشتر جانوران از گلوکز و فروکتوز تولید می شود، اما بدن انسان قادر به سنتز این ویتامین نیست. این ویتامین به طور طبیعی در برخی مواد غذایی یافت می شود. مقاومت بدن در مقابل عفونت ها را افزایش می دهد و ترکیبی عالی برای درمان سرماخوردگی محسوب می شود، همچنین نقش آنتی اکسیدانی بسیار خوبی را برای سلول های بدن ایفا می کند، باعث ساخت جداره رگ های انتقال خون شده و کمبود آن موجب خونریزی زیر پوستی می شود، ضمن اینکه ویتامین C باعث افزایش جذب آهن و اسیدفولیک می شود. به خاطر داشته باشید که ویتامین C به سهولت تخریب می شود و بر اثر دما و حرارت از بین می رود، بنابراین هنگام پخت غذاهایی که از سبزیجات در آنها استفاده می شود، هیچ گاه به آنها دما و حرارت بالا ندهید. از جمله منابع بسیار خوب این ویتامین می توان به مرکبات، طالبی، خربزه، کیوی، توت فرنگی و انواع سبزیجات اشاره کرد.
ویتامین K
نقش مهمی در انعقاد خون دارد و کمبود آن باعث پوکی استخوان می شود. این ویتامین در ساختن یک پروتیین استخوان ساز به نام استئوکلسین نقش مهمی دارد. تحقیقات نشان داده است، در افراد سالمند دریافت کم ویتامین K با افزایش شکستگی استخوان مفصل ران همراه است و کمبود آن باعث افزایش شیوع آرتروز زانو و دست می شود. مهم ترین منابع حاوی ویتامین k عبارتند از: سبزیجات دارای برگ های پهن سبز رنگ، چای سبز، اسفناج، شلغم، گل کلم، کلم پیچ، روغن های گیاهی، بخصوص روغن سویا، مارچوبه و کاهو.
ویتامین D
کاهش خطر ابتلا به سرطان و افسردگی کمک می کند و برای سلامت استخوان ها ضروری است؛ زیرا در جذب کلسیم در روده موثر است. از طرفی ویتامین D محرک غده پاراتیرویید است و موجب می شود این غده جذب و دفع کلسیم را کنترل کند. کاهش مقدار این ویتامین در بدن، سبب ایجاد اختلال در سیستم ایمنی، دردهای ناحیه کمر، پا و لگن، پوکی و شکنندگی استخوان ها و دندان ها می شود. ویتامین D مورد نیاز بدن را می توان از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا مصرف شیرغنی شده با ویتامین D، ماهی های چرب و روغن کبد ماهی تامین کرد.
ویتامین B3
برای تنفس سلولی و متابولیسم کربوهیدرات ها در بدن ضروری است. کمبود متوسط نیاسین، موجب اختلال در هضم غذا، آفت دهان، سرگیجه و احساس ضعف، حالت تهوع واحساس افسردگی می شود. در مواردی که کمبود این ویتامین طولانی مدت و شدید باشد، علایمی همچون خارش و ضخیم شدن پوست، ورم لب و زبان، سردرد، فراموشی، ضعف حافظه و تهوع و استفراغ بروز می کند. به یاد داشته باشید، منابع غذایی حاوی ویتامین B3 در کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) نقش بسیار موثری دارد. این ویتامین در گوشت، ماهی، جگر، غذاهای سبوس دار، سبزیجات سبز رنگ و حبوبات یافت می شود.
ویتامین B2
برای متابولیسم قندها، اسیدهای آمینه و چربی ها ضروری است. سیستم آنتی اکسیدانی در بدن را حمایت می کند و برای تقویت سیستم ایمنی و محافظت بدن در مقابل بیماری ها، لازم و ضروری است. مطالعات نشان می دهد، این ویتامین در پیشگیری از سردردهای شدید مؤثر است. همچنین برای سالم ماندن پوست، مو و ناخن و برطرف شدن خستگی چشم مصرف آن توصیه می شود. کمبود ریبوفلاوین می تواند باعث آب مروارید، شوره سر و ریختن مو و ایجاد رگهای قرمز در چشم شود. همچنین مکمل های ریبوفلاوین در درمان «کم خونی داسی شکل» مؤثر است. کسانی که داروهای ضدسرطان استفاده میکنند و گیاهخوارانی که از گوشت و لبنیات استفاده نمیکنند، نیاز بیشتری به ویتامین B2 دارند. این ویتامین به مقدار فراوان در فراورده های لبنی مانند شیر، پنیر و نیز در تخم مرغ و جگر یافت می شود.
ویتامین E
قوی ترین آنتی اکسیدان در بین انواع ویتامین ها محسوب می شود و به عبارتی از سلول های بدن در مقابل تخریب حفاظت می کند. این ویتامین در زیبایی و طراوت پوست و نیز در جلوگیری از سفید شدن و ریزش مو اثر فوق العاده ای دارد. ویتامین E می تواند برای موهای خشک و آسیب دیده مفید باشد و مصرف مقادیر کمی ویتامین E در روز، موهای خشک را بهبود بخشیده و ساقه موها را تقویت می کند. همچنین از منابع غذایی حاوی ویتامین E در درمان بیماری ارتریت روماتویید استفاده می شود. ویتامین E در خوراکی هایی چون روغن های گیاهی، آجیل و دانه های روغن، سبزیجات برگدار و پررنگ همچون اسفناج، غلات غنی شده با ویتامین E و تخم مرغ یافت می شود.
نکته:
ویتامین های محلول در آب در بدن ذخیره نمی شوند، پس از ورود به بدن از طریق جریان خون حرکت کرده و در صورت لزوم مورد استفاده قرار می گیرند و مقدار اضافه آن وارد کلیه شده و از طریق ادرار دفع می شوند.
ویتامین B5
یکی دیگر از ویتامین های محلول در آب است که برای تبدیل درشت مغذی ها مانند پروتیین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها به انرژی در بدن انسان مورد نیاز است. این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان و کوآنزیم عمل کرده و برای بسیاری از عملکرد های حیاتی بدن ضروری است. مصرف کافی ویتامین B5 از منابع غذایی، منجر به کاهش چربی های خون مانند کلسترول و تری گلیسرید شده و از این طریق به کاهش بیماری های قلبی- عروقی کمک می کند. بسیاری از پژوهش ها نشان داده است، مصرف کافی این ویتامین نقش بسیار مهمی در حفظ شادابی و طراوت پوست و مو ایفا و از سفید شدن موها جلوگیری می کند. از جمله بهترین منابع ویتامین B5 می توان به انواع گوشت، جگر، مرغ، بوقلمون، ماهی سالمون و قزل آلا، کلم بروکلی، قارچ، گوجه فرنگی، زرده تخم مرغ، شیر و پنیر، انواع لوبیا، تخمه آفتابگردان، دانه سویا، نخودفرنگی، غلات و نان سبوس دار، ذرت و جوانه گندم اشاره کرد.